La esencia de la dieta es que todos los días debe comer principalmente alimentos con proteínas: mucho pescado, carne y productos lácteos bajos en grasa. Todos estos productos son muy nutritivos, se saturan durante mucho tiempo, por lo que no te molestará la sensación de hambre. Pero el cuerpo privado de carbohidratos y grasas comenzará a utilizar sus propias reservas de grasa para obtener energía adicional.
El papel de las proteínas en el cuerpo.
La vida sin proteínas es imposible. La importancia de las proteínas para el organismo radica en que sirven como material para la construcción de células, tejidos y órganos, la formación de enzimas, la mayoría de las hormonas, la hemoglobina y otras sustancias que realizan las funciones más importantes del organismo. Las proteínas y su papel en el organismo también radican en que participan en la protección del organismo frente a infecciones, y también favorecen la absorción de vitaminas y minerales. Nuestra actividad vital está relacionada con el continuo consumo y renovación de proteínas. Para equilibrar estos procesos, las pérdidas de proteínas deben reponerse diariamente. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se acumula y no se sintetiza en el cuerpo a partir de otros nutrientes, es decir, solo puede obtener proteínas de los alimentos.
La duración de la dieta proteica.
Por regla general, las dietas de tipo proteico se prescriben en detalle durante una o dos semanas. El menú no es muy diverso: en la segunda semana, si es necesario, los expertos aconsejan comer el mismo menú que el primero, siguiendo la dieta desde el último día hasta el primero.
Además, los nutricionistas recomiendan seguir una dieta rica en proteínas durante no más de 14 días, después de lo cual debe tomar un descanso de seis meses. Sólo entonces podrá volver a realizar el curso.
Ventajas y desventajas de una dieta proteica
Además del objetivo habitual de "bajar de peso", una dieta rica en proteínas tiene otros efectos beneficiosos para el organismo. A saber:
- Mejorar la condición de la piel. Las proteínas son fundamentales en el organismo. Gracias a él, tus músculos son fuertes y la piel no se hunde. Al aumentar el contenido de proteínas de su dieta diaria, se asegurará de que su piel se vea genial.
- Contenido calórico. La proteína contiene casi 2 veces menos calorías que la grasa. Y dado que el cuerpo necesita mucho más tiempo y energía para procesar la grasa, el proceso de pérdida de peso es simplemente inevitable.
- Eliminación de toxinas. La proteína contribuye a la eliminación del exceso de líquidos del cuerpo y, con ellos, las toxinas.
- Sin sensación de hambre. Debido a las características del cuerpo y la larga asimilación de las proteínas, la sensación de hambre se produce después de mucho tiempo. Y dado que la dieta proteica consiste en 4-6 comidas, no hay sensación de hambre durante todo el día.
Hay pocas desventajas en una dieta rica en proteínas. La mayoría de ellos se basan en contraindicaciones para ciertos grupos de personas. Pero no se pueden atribuir completamente a las desventajas, porque tener contraindicaciones para la dieta, no tiene sentido sentarse en ella. Y si, sin embargo, se sentaron, entonces ¿de qué sirve quejarse?
Entonces, las desventajas de la dieta incluyen:
- Estreñimiento. Este es un problema común entre las personas que siguen una dieta rica en proteínas. La solución a este problema es el uso de grandes cantidades de agua o kéfir. Si eso no ayuda, entonces usar un laxante
- Los productos de descomposición no se eliminan. La solución a este problema, como en el caso anterior, es el uso de agua en las cantidades requeridas.
- Mal aliento
- Duración del plan. Por su especificidad, no se recomienda seguir una dieta proteica durante más de un mes. Si está utilizando la dieta solo como un medio para mantener una figura saludable y no está tratando de perder el exceso de peso, esta restricción no se aplica a usted.
Aquí es donde terminan las desventajas de la dieta. Todo lo demás ya pertenece a la categoría de contraindicaciones y debe tomarse incluso antes de ponerse a dieta.
Reglas de la dieta proteica
Las características de la dieta proteica respetan las siguientes reglas:
- cada comida se compone de proteínas combinadas con otros alimentos,
- todos los alimentos deben ser preparados sin grasas, su tasa de grasas por día es de 30 gr. , o 1 a 2 cucharadas. YO. aceites como aderezo para ensaladas
- hasta las 2 pm se permite comer carbohidratos complejos en forma de cereales (arroz, trigo sarraceno, avena) 4 - 6 cucharadas. YO. ,
- puede usar verduras que no contengan almidón (o con una porción mínima): pepinos, tomates, calabacines, repollo y lechuga,
- de frutas, dé preferencia a los cítricos o manzanas sin azúcar (1-2 por día),
- beber mucha agua (1 a 2 litros por día),
- necesita comer 4-6 veces al día, aproximadamente cada 3 horas,
- como condimentos use hierbas, jugo de limón, salsa de soya, vinagre balsámico, ajo,
- no beba alcohol y dulces durante la dieta,
- seguir la tabla de contenido proteico de los productos,
- la duración de la dieta no supera las 2 semanas.
Dieta en una dieta proteica.
Necesita comer al menos 5 veces al día, mientras que la última vez que puede darse el lujo de comer es 3 horas antes de que se apaguen las luces, y el desayuno no puede comenzar hasta 30 minutos después de despertarse. En cuanto a la distribución de los componentes nutricionales, antes del almuerzo se debe consumir una pequeña cantidad de carbohidratos en forma de trigo sarraceno, arroz integral o avena. Además, antes del almuerzo se puede comer fruta. Puedes consumir hasta 40 gramos de grasa por día, lo cual es suficiente para tu cuerpo.
Cómo cocinar comidas con una dieta rica en proteínas
Para 7 días, 14 o para un mes, el menú, la cantidad de gramos por ración, con una dieta proteica, no es muy diferente.
El primero, segundo y tercero son un componente invariable del desayuno, el almuerzo y la cena. La diferencia está solo en la preparación y cuándo comer.
La sopa es el primer elemento del menú. La base de la sopa es un caldo de proteínas: pescado, carne, aves. Suplemento vegetal de su elección, col, berenjena, pimientos, frijoles, huevos.
Las papas están prohibidas debido a su alto contenido de carbohidratos. La falta de pasta y papas en la sopa no reducirá el sabor de la sopa de verduras con caldo de proteínas. Cualquier alimento líquido contribuye a la pérdida de peso.
Para segundos platos, hay muchas más opciones de productos para saciar el hambre y al mismo tiempo perder peso. Todas las recetas de platos consisten en pollo, pescado, carne, huevos, requesón, con la adición de verduras, hierbas y especias.
La pregunta es ¿con qué reemplazar los acompañamientos? Las papas, la pasta, los cereales están saturados de carbohidratos y, por lo tanto, no son adecuados para ninguna dieta. Reemplace las guarniciones de carbohidratos con guarniciones de vegetales. Hornee, cocine, cocine a fuego lento, para cada ama de casa. Solo ten cuidado con las especias.
El azúcar, el jarabe dulce y algunos aditivos inadecuados pueden perderse en la composición. Al usar una variedad de alimentos en una dieta, la violación de la nutrición y la sensación de hambre no se notan.
Opciones de menú de dieta proteica
El menú de cada día consta de cinco comidas, incluyendo una cantidad suficiente de alimentos proteicos para que el cuerpo no sienta hambre. La dieta es bastante variada, mientras que se compone de los platos más sencillos y fáciles de preparar.
La dieta está diseñada para una semana, con exceso de peso, el número de días se puede aumentar a 14 días (2 semanas es el máximo en el que se puede seguir una dieta proteica).
Menú №1 dieta proteica para una semana (7 días)
Compone tu dieta de modo que su contenido calórico diario no supere las 1000 kcal. Divídalos en 5 comidas para que la última sea 3-4 horas antes de acostarse. Durante una semana puedes deshacerte de 5-7 kg.
| Día | comida | Menú del día |
| Un día | Desayuno | Tortilla de 3 Proteínas 1 taza de kéfir (bajo en grasa) té o café sin azúcar |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | 100 gramospollo hervido con especias y hierbas | |
| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | 100-150 gr. pescado al horno con hierbas y especias. 1 taza de kéfir sin grasa |
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| 2 dias | Desayuno | 2 huevos duros 1 tomate 1 pan integral |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | 100 gramoscarne al vapor, ensalada de tomate y pimiento - 100 gr. |
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| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | 100 gramosconservas de pescado (puedes atún o sardinela), 100-150 gr. Ensalada fresca de col y pepino, 1 vaso de kéfir (contenido de grasa hasta 5%) |
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| 3 días | Desayuno | Avena con un puñado de nueces o frutos secos. Té o café |
| Desayuno tarde | Sándwich de pan integral y queso bajo en grasa | |
| Cena | 100 g de pechuga de pollo, 1/3 taza de arroz integral ensalada de tomate y pimiento - 100-150 gr. |
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| té de la tarde | 1 fruta, cualquiera, excepto plátanos | |
| Cena | 100 gramospescado al vapor, 1 taza de frijoles cocidos 1 taza de kéfir o yogur |
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| Día 4 | Desayuno | 150 gr de queso blanco sin grasa, Té verde |
| Desayuno tarde | un puñado de nueces - no más de 30 gr. | |
| Cena | Caldo de pollo con verduras y pechuga de pollo. 1 pan integral |
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| té de la tarde | 1 manzana o naranja | |
| Cena | Pescado o carne al horno. Ensalada con verduras frescas - repollo, tomates y pimiento rojo. |
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| Dia 5 | Desayuno | Ensalada de tomate y lechuga aderezada con jugo de limón |
| Desayuno tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | Velouté de brócoli con trozos de pechuga de pollo. 1 pan integral |
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| té de la tarde | 5 piezas. cualquier fruta seca | |
| Cena | Ensalada de col y guisantes. Pechuga cocinada con queso y tomates (queso duro) |
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| Día 6 | Desayuno | Tortilla de 2 huevos y magro de jamón. Té o café, todo sin azúcar. |
| Desayuno tarde | 1 fruta, cualquiera, excepto plátanos | |
| Cena | 100 gramospescado al vapor, 1/3 taza de arroz hervido. 1 tomate |
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| té de la tarde | 1 taza de kéfir o yogur (sin aditivos) | |
| Cena | Guiso de verduras y carne - no más de 200 gr. kéfir o yogur |
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| Día 7 | Desayuno | 150 g. requesón sin grasa con albaricoques secos, Té verde |
| Desayuno tarde | un puñado de nueces - no más de 30 gr. | |
| Cena | 1/3 taza de trigo sarraceno (es mejor no hervirlo, sino verterlo con agua hirviendo y dejar reposar toda la noche) y el pescado o carne que prefieras | |
| té de la tarde | 1 naranja | |
| Cena | 150 g de carne con limón y hierbas al horno. Mezcle el jugo de medio limón y los condimentos para la carne, deje marinar la carne durante 1-4 horas. Después de hornear en el horno durante 25-30 minutos. |
Menú número 2 dieta proteica para una semana
Otra de las ventajas de una dieta proteica para adelgazar muy rápido es que puedes hacer un menú a tu gusto. No hay reglas estrictas y rápidas aquí. La opción que se muestra es solo un ejemplo.
El tamaño de la porción es de alrededor de 200-250 gr.
Primer día: Mañana, tarde, cena, snacks
| 1 pág. pags. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + requesón |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 págs. pags. (comida) | Pechuga de pollo hervida con verduras al horno |
| 4 págs. pags. (probar) | yogur natural vacío |
| 5 págs. pags. (cena) | Pescado al vapor + ensalada de verduras |
Segundo día: Mañana, tarde, cena, snacks
| 1 pág. pags. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + yogur |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | naranja |
| 3 págs. pags. (comida) | Verduras (al horno) + ternera (ternera) |
| 4 págs. pags. (probar) | kéfir |
| 5 págs. pags. (cena) | Pescados (al horno) y verduras (naturales, sin tratamiento térmico) |
Día 3: Mañana, tarde, cena, snacks
| 1 pág. pags. (desayuno) | Café/té sin edulcorantes + unos huevos |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | Toronja |
| 3 págs. pags. (comida) | Pierna de pavo al horno + -5 cdas. arroz integral |
| 4 págs. pags. (probar) | queso cottage |
| 5 págs. pags. (cena) | Ensalada de col + ternera hervida |
Cuarto día: Mañana, tarde, cena, merienda
| 1 pág. pags. (desayuno) | Kéfir + galletas (2 piezas, hechas de avena, mejor caseras) |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | Kiwi (2 piezas) |
| 3 págs. pags. (comida) | pollo con esparragos |
| 4 págs. pags. (probar) | Jugo fresco |
| 5 págs. pags. (cena) | Mariscos y verduras |
Quinto día: Mañana, tarde, cena, snacks
| 1 pág. pags. (desayuno) | Tortilla 2 huevos al vapor + té o café sin azúcar |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 págs. pags. (comida) | pescado con pan |
| 4 págs. pags. (probar) | Riazhenka |
| 5 págs. pags. (cena) | Pollo + verduras crudas |
Sexto día: Mañana, tarde, cena, snacks
| 1 pág. pags. (desayuno) | Requesón + té o café sin azúcar |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | naranja |
| 3 págs. pags. (comida) | Tofu al horno con verduras |
| 4 págs. pags. (probar) | Yogur sin aditivos |
| 5 págs. pags. (cena) | Camarones con espárragos |
Séptimo día: Mañana, tarde, cena, merienda
| 1 pág. pags. (desayuno) | Requesón + té o café sin azúcar |
| 2 págs. pags. (2do desayuno) | Manzana |
| 3 págs. pags. (comida) | Sopa de verduras + ternera hervida |
| 4 págs. pags. (probar) | Kéfir + pan integral |
| 5 págs. pags. (cena) | Pescado al vapor + ensalada de verduras |
Menú de dieta proteica para 14 días
Los productos en el menú se pueden reemplazar de manera segura con equivalentes de la tabla de platos permitidos, y los platos que se ofrecen se pueden reemplazar con platos que son similares en contenido calórico y composición. Lo principal es seguir las reglas: comer fraccionadamente 5-6 veces al día, beber al menos 2 litros de líquido al día, no comer alimentos prohibidos.
| Desayunos |
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| segundos desayunos |
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| Cenas |
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| té de la tarde |
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| Cenas |
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La lista de productos permitidos es tan diversa que no es difícil elaborar un menú detallado de una dieta proteica usted mismo, hay espacio para que la imaginación "deambule". La adherencia gradual a una dieta proteica le permitirá salir de la dieta de manera gradual y efectiva.
Recetas de dieta proteica
Como sabes, una dieta proteica se basa en la exclusión total o parcial de los hidratos de carbono de tu organismo. La base de su dieta debe ser carne blanca, pescado, huevos, productos lácteos. En versiones más moderadas de tal dieta, se permiten verduras y nueces. En un sistema de pérdida de peso rígido, realmente no puedes adelgazar. Durante una semana, y a veces más, todos los días debe comer solo huevos cocidos, pescado y carne de pollo.
Como habrás comprendido, las siguientes recetas son más aptas para el ahorro y más diversificadas en cuanto a productos autorizados. Se basan en productos proteicos, pero se pueden agregar algunos ingredientes para mejorar el sabor, lo que está algo fuera de los principios nutricionales de una dieta proteica rígida.
Primera comida
sopa de crema de huevo
Ingredientes:
- 400 g de pechuga de pollo o pavo
- 300-400 g de espinacas,
- 2 huevos duros,
- 150 ml de leche
- especias,
- sal,
- ramita de perejil.
Hervir la carne en 2-2, 5 litros de agua hasta que esté tierna con hojas de laurel, granos de pimienta y hierbas provenzales. Saca la carne y córtala en cubos. Ponga las espinacas picadas en el caldo y hierva hasta que estén tiernas. Vierta la sopa, la leche en el vaso de la batidora, coloque la carne picada y los huevos y bata hasta que quede cremoso. Servir inmediatamente, adornado con una ramita de perejil y medio huevo cocido.
Sopa de pescado nutritiva
- 400 g cualquier filete de pescado blanco,
- 1 cebolla roja
- 400 g de coliflor,
- zumo de limón,
- pimienta,
- sal,
- yogur natural (opcional)
Desmonte la coliflor, pélela, córtela en trozos pequeños. Cortar el pescado en cubos grandes. Cortar la cebolla en medio aros finos. Poner todo en una cacerola, llenar con agua y cocinar hasta que estén tiernos. Sazone con sal y pimienta, antes de servir, si lo desea, agregue jugo de limón y unas cucharadas de yogur griego.
Sopa de albóndigas de pollo
- 300 g de pollo picado,
- 2 ardillas,
- 1 cucharada de fibra,
- caldo de verduras (apio o coliflor con cebolla),
- 5 tallos de cebollas verdes
- 1 cebolla pequeña
- sal y especias.
Mezcle la carne picada, las ardillas, el salvado y las cebollas picadas finamente, forme albóndigas del tamaño de una castaña pequeña. Ponga las albóndigas, la hoja de laurel, 5 granos de pimienta negra en el caldo hirviendo, hierva hasta que estén tiernos. Antes de servir, adorna la sopa con cebollas verdes finamente picadas.
Resultados y revisiones después de una dieta proteica.
Los resultados antes y después de la dieta son impresionantes: en solo una semana puede perder hasta 5 kilogramos, según el peso inicial y la actividad. Dado que los alimentos con proteínas saturan bien el cuerpo con energía, se recomienda combinar la dieta con el entrenamiento para obtener el máximo efecto.
En cuanto a las críticas, son tanto positivas como negativas. Para muchos, la dieta no era adecuada: en un contexto de falta de vitaminas y oligoelementos, algunos de los que perdieron peso desarrollaron mareos y debilidad. A pesar de esto, todas las personas que siguieron esta dieta perdieron peso.
Contraindicaciones de la dieta proteica
Antes de esta dieta, pasar un reconocimiento médico obligatorio, porque la dieta proteica no está permitida para todos y está totalmente prohibida:
- con desviaciones en el trabajo del corazón (con arritmias) y cualquiera de sus enfermedades,
- hepatitis y cualquier enfermedad hepática,
- durante la lactancia y durante el embarazo,
- con disfunción renal
- sufre de dolor en las articulaciones o enfermedades relacionadas,
- con colitis, disbacteriosis, pancreatitis crónica y una serie de otras enfermedades del sistema digestivo,
- una dieta aumenta el riesgo de trombosis y, por lo tanto, no se recomienda para personas mayores,
- más de 4 semanas.
Opciones de dieta proteica
Muchas dietas modernas se basan en el principio de la nutrición proteica. Considere las opciones más populares.
Dieta de proteínas y carbohidratos
Su esencia es que los días de proteína se alternan con los de carbohidratos, es decir, un día comes alimentos proteicos exclusivamente, el otro comes carbohidratos complejos. Esta opción de dieta se considera más equilibrada y se puede seguir durante más de dos semanas. Por lo general, dicha dieta se usa después de una dieta pura de proteínas para consolidar el resultado.
Dieta Atkins
También conocida como la dieta de Hollywood, que se ha convertido en la favorita de muchas estrellas de Hollywood. La base de la nutrición, compilada por el Dr. Atkins, es el uso de alimentos ricos en proteínas, incluso los alimentos grasos con alto contenido calórico están permitidos, pero los carbohidratos están excluidos.
Dr. Pierre Dukan dieta proteica
La dieta proteica más popular es la dieta Dukan. Este es exactamente el sistema de una buena nutrición, que debe seguirse por el resto de su vida. Según los nutricionistas modernos, la mejor dieta para bajar de peso es aquella que se puede seguir cómodamente sin pasar hambre, caer por la debilidad y obsesionarse con el conteo de calorías.
Recomendaciones dietéticas proteicas
Teniendo en cuenta las desventajas de este método de pérdida de peso, hemos recopilado recomendaciones para usted, después de las cuales puede minimizar las consecuencias negativas para su cuerpo y solo beneficiarse de la dieta:
- En primer lugar, no abuses de la dieta. Recuerde que la medición es necesaria en todo: no excluya por completo los carbohidratos y las grasas de la dieta. Si después de una semana de hacer dieta decide continuar perdiendo peso, no siga esa dieta durante más de un mes, luego tome un descanso de 2 a 3 meses.
- Dado que la dieta de proteínas para perder peso durante 7 días ejerce mucha presión sobre los riñones, coma más verduras.
- Coma al menos 4 comidas pequeñas al día.
- La última comida debe ser a más tardar 2 horas antes de acostarse.
- Para evitar problemas con las heces, siga el régimen de agua: debe beber al menos 1, 5 litros de agua limpia por día.
- No exceda la ingesta calórica diaria de 1500 kcal.
- ¡Elige productos de calidad! Recuerda que la calidad de la alimentación es una condición muy importante para adelgazar.
- Si incluye huevos en su dieta, no coma más de 4 huevos por día. Esto es especialmente cierto para la yema de huevo, que es principalmente grasa y eleva los niveles de colesterol.
- Las proteínas en dúo con los carbohidratos se absorben mejor. Cuando coma pechuga de pollo hervida, agregue coliflor al vapor a su plato. Pero es mejor introducir los hidratos de carbono a mitad del día, a la hora de comer.
- Si tu objetivo no es solo perder peso, sino también ganar masa muscular, recuerda que los músculos crecen precisamente a partir de una carga de potencia.
- Para evitar la deficiencia de nutrientes, se recomienda beber vitaminas al perder peso.